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今回は「40〜50代の女性が摂るべき６つの栄養素」を紹介していきます。
今回の目次
- 女性のライフステージと体の変化
- 40〜50代の女性が摂るべき６つの栄養素！
- 逆に控えるべき食べ物
- 50代以降の快適な生活のために
【１】女性のライフステージと体の変化
女性は、思春期・性成熟期を経て、閉経を迎える「更年期」となります。
更年期は「閉経」を挟んだ前後の約5年間（計約10年間）であり、個人差は大きいですが、だいたい45〜55歳頃が目安になります。
更年期では、女性ホルモンのバランスの変動や、その他社会的・環境的な変化から、体に様々な不調が起こりやすくなります。
いわゆる更年期障害です。
また、閉経後には更年期の不調が徐々に落ち着いてきますが、女性ホルモンが減少することで、次のような変化が起こりやすくなります。
- LDL（悪玉）コレステロールの増加
- 動脈硬化が進む
- 尿酸値が高くなる
- しわができやすく、たるみやすくなる
- 内臓脂肪が増えやすい
- 血圧が高くなりやすいなど
【２】40〜50代の女性が摂るべき６つの栄養素！
前述したように、閉経後では体に様々な変化が起こりやすいため、食生活をしっかりと整えることが大切です。
そのなかで、今回は特に摂ることがおすすめの栄養素を６つ紹介します。
①鉄
鉄が不足すると、酸素を運ぶヘモグロビンの合成が低下することで、貧血が起こりやすくなります。
特に50代前後の女性は、月経周期が乱れやすく、それに伴って鉄の喪失が不安定になることがあるため、適度に鉄を摂取することが大切です。
②たんぱく質
たんぱく質は、皮膚や筋肉などを健康に保つために大切です。
また、不足するとホルモンバランスの乱れにも繋がりやすいため、しっかり摂取することがおすすめです。
③カルシウム
女性ホルモンが減少すると、骨の代謝サイクルが乱れて、骨が弱くなりやすいです。
そのため、骨の材料であるカルシウムをしっかり摂りましょう。
④ビタミンD
ビタミンDは、日光浴などでも産生が促進されることが有名です。
そして、腎臓などで活性化されたビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を促進します。
⑤ビタミンC
ビタミンCは、皮膚・血管・軟骨などに大切な「コラーゲン」の生合成に不可欠です。
女性ホルモンが減少することで、コラーゲンが減少しやすくなるため、ビタミンCが大切になります。
⑥ビタミンB群
ビタミンB群には、B1・B2・B6・B12などがあります。
例えば、50代以降で胃の機能が低下していると、ビタミンB12が吸収が低下して、不足しやすくなります。
【３】逆に控えるべき食べ物
ここでは特に40代〜50代の女性が控えるべき食べ物と、その理由を紹介します。
①リンの多い食品（加工食品に多い）
リンを過剰に摂りすぎると、骨の代謝に悪影響を及ぼして、骨が弱くなりやすい。
特に50代以降は骨が弱くなりやすいので摂り過ぎは注意です。
②塩分の多い食品
塩分多い食事は、高血圧を招きやすく、血管の老化（動脈硬化）を進めてしまいます。
③飽和脂肪酸の多い食品
飽和脂肪酸は多く摂ると悪玉（LDL）コレステロールが増えてしまう。
バター・加工肉（ハムなど）・ラードなどに多く含まれます。
【４】50代以降の快適な生活のために
女性は更年期を機に、ホルモンバランスが大きく変動することで、体に様々な変化が起こります。
そのなかで、快適な生活を送るために、下のようなことがおすすめです。
- 適度な運動（激しい運動ではなく、少し息が切れる程度が良い）
- 自分なりのストレス解消を心がける
- 良質な油を摂る（DHAなど）
- 適度に日光を浴びる（ビタミンDの産生を促進）
- タンパク質をしっかり摂る
- カルシウムをしっかり摂る
また、定期的に健康診断をうけて自分の状態を知ることも大切でしょう。
下の動画でも解説しておりますので、ぜひご覧ください
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